Т-тәрізді штангамен қатар жаттығу: неге бұл ескі арқаны құрастыру әлі де маңызды

Жақсы бағдарламаланған Т-тәрізді штангамен қатар жаттығуы алыстан қарапайым көрінеді: штанганы жүктеу, қатты бекіту, тарту, қайталау. Тәжірибеде ол спортшылар, жаттығу залдарының иелері және күш жаттықтырушылары үшін маңызды көптеген жаттығу шешімдерінің дәл ортасында орналасқан. Т-тәрізді штангамен қатар жаттығуы - көп орын қажет етпей, арқаның жоғарғы бөлігін, лантты, артқы дельталарды және ұстауды жаттықтырудың ықшам тәсілі, бұл оның коммерциялық спорт залдарында ондаған жылдар бойы өзекті болып қалуының бір себебі.

Оны бағдарламада сақтауды, нысанға қосуды немесе спортзал алаңында жақсырақ үйретуді шешетін оқырман үшін нағыз сұрақ қатарлардың пайдалы болуында емес. Мәселе Т-штангалы қатардың қай жерде орналасатынында, басқа тартуларға қарағанда нені жақсы жаттықтыратынында және қозғалысты белдің төменгі жағына айналдырмай, пайда алу үшін Т-штангалы қатарларды қалай жеткілікті бақылаумен жасау керектігінде.

Қозғалыс сізге шынымен не береді

Т-тәрізді штангамен қатар жаттығу көлденең тарту үлгісі болып табылады, және бұл маңызды. Көптеген жаттығу бағдарламаларына тартылу және көтерілу сияқты тік тартулар кіреді, бірақ көптеген штанга көтерушілер әлі де арқаның ортаңғы бөлігін жаттықтырады. Т-тәрізді штангамен қатар жаттығу бұл олқылықты жақсы толтырады, себебі ол дененің бұрышын салыстырмалы түрде тұрақты ұстай отырып, ауыр жүктемені жеңілдетеді. Бұл комбинация көтеруді гипертрофия, жалпы күш және штанга көтеру немесе стендтік штанганы қолдау үшін қосымша жұмыстар үшін тартымды етеді.

Бұл сондай-ақ көп адам жиналатын спорт залдары үшін практикалық тренажер таңдауы болып табылады. Қатаң штангамен қатар жүрумен салыстырғанда, Т-тәрізді штанганы орнату мүшелерге үйренуді жеңілдетеді және көбінесе тұрақтырақ сезіледі. Отыратын арқанмен қатар жүрумен салыстырғанда, ол әдетте көбірек жүктеме түсіреді және күш қисығы сәл өзгеше болады. Мұның ешқайсысы оны автоматты түрде артық етпейді. Бұл тек көтергіштің бос жолағы бар екенін білдіреді.

Жылдам сілтеме: Т-тәрізді жолақ қатары қайда сәйкес келеді

Ең жақсысы

Арқа қалыңдығы, жауырын омыртқасын бақылау, арқаның ортаңғы және ен бөлігін дамыту және ауыр қосымша жаттығулар.

Онша қолайлы емес

Дене шынықтырумен айналысуды нашар әдеттері бар адамдар, омыртқасын бейтарап ұстай алмайтын ауыр атлетикамен айналысатындар немесе әрбір қайталауды бүкіл денені көтеруге айналдыруға тырысатын мүшелер.

Бағдарламалаудың кең таралған қолданылуы

Дедлифттерден, пресстен немесе отырудан кейінгі негізгі қосымша қозғалыс; немесе дененің жоғарғы бөлігіне жаттығу күні арқаның негізгі қозғалысы.

Таза формамен Т-штанга қатарларын қалай жасауға болады

Негізгі схема қарапайым, бірақ жиынтық арқаны нығайта ма, әлде белдің төменгі бөлігін тітіркендіре ме, соны бөлшектер шешеді. Жақсы Т-тәрізді штанга қатарының формасы бірінші қайталаудан бұрын басталады. Аяқтар тұрақты, кеуде тұтқаға бұрышта немесе таңдалған схемаға сәйкес бекітілген болуы керек, ал дене омыртқа жиынтық бойы бейтарап болып қалатындай етіп орналасуы керек.

Қолмен тартудың орнына, шынтақтарыңызды артқа қарай тартып, тұтқаны тартыңыз. Бұл белгі резеңке бұлшықеттері мен арқаның жоғарғы бөлігін ұстап тұруға көмектеседі. Жоғарғы жағында, егер жүктеме мүмкіндік берсе, қысқа үзіліс жасаңыз. Қысқа үзіліс көбінесе көтерушінің шынымен есу қозғалысын басқарып жатқанын немесе салмақты импульстен алып тастап жатқанын көрсетеді. Содан кейін иықтарыңыз позициясын жоғалтпай аздап созылғанша, бақылауда ұстап, төмен түсіріңіз.

Практикалық ескерту: көптеген адамдар жүктеме тым ауыр болғандықтан, жаттығу аралығын қысқартады. Бұл әдетте қателік. Дененің серпілуімен жартылай қайталау есу жаттығуы толық жауырын қозғалысымен бақыланатын тарту жаттығуымен бірдей емес. Егер салмақты жылжыту үшін арқа агрессивті түрде айналуы керек болса, жаттығу тым ауыр немесе орнату дұрыс емес.

Спортзал фольклорынан гөрі маңызды техникалық белгілер

Интернет бір «мінсіз» дене бұрышының маңыздылығын асыра сілтеп көрсетуге бейім. Шын мәнінде, дененің қалпындағы аздаған айырмашылық екпінді өзгертеді, бірақ бұл тек ақылға қонымды шекте ғана. Ілмекті қалып көбінесе латты күшейтеді. Тік дене сезімін арқаның ортаңғы және жоғарғы жағына қарай өзгертуі мүмкін. Екеуі де пайдалы болуы мүмкін.

Өзгертпеу керек нәрсе - бұл дене шынықтыру жаттығулары. Егер жамбас сүйектері сырғып кетсе, қабырғалар қатты созылса немесе бас әр қайталауда алға қарай созылса, көтеру арқаға жаттығу болудан қалып, компенсациялық жаттығуға айналады. Міне, осы жерде Т-штанга тәрізді әңгімелер шынайы болады, әсіресе мүшелер жаттықтырылғанның орнына көргендерін көшіретін коммерциялық мекемелерде.

Қарапайым коучингтік нұсқаулар

Тартпас бұрын ортаңғы бөлігін бекітіңіз.
Мойынды омыртқамен бір сызықта ұстаңыз.
Шынтақтарыңызды артқа қарай жылжытыңыз, қолдарыңызды жоғары көтермеңіз.
Басқару арқылы төмен түсіріңіз.
Пішін бұзылмай тұрып, бір қайталауды тоқтатыңыз.

Неліктен нысандар T-тәрізді бар станциясын еденде ұстайды?

Қорларды іздеу және жабдықты жоспарлау тұрғысынан алғанда, Т-тәрізді штанга қатары тартымды, себебі ол күрделі электрониканы немесе үлкен аумақты қажет етпей, танылатын беріктік үлгісін қосады. Коммерциялық спорт залының операторлары үшін бұл маңызды. Мүшелер үнемі пайдаланатын және тез түсінетін станция өзінің еден кеңістігін ала алады. Өнім топтары үшін беріктік, тұрақты дәнекерлеу, ыңғайлы тұтқалар және бірнеше рет ауыр пайдаланудан аман қалатын жақтау тартымды.

Shandong Minolta Fitness Equipment Co., Ltd. компаниясы Нинцзинь қаласының аппараттық өндіріс базасында орналасқан және MND FITNESS арқылы бірнеше күш және кардио серияларын қоса алғанда, кең коммерциялық фитнес желісін құрды. 120 000 шаршы метрлік нысан, ішкі шеберхана және сапаны бақылау зертханасы, сондай-ақ коммерциялық және үйде қолдануға арналған 300-ден астам жабдық түрлерімен компания ауыр жүктемелі күш жабдықтары негізгі бизнестің бөлігі болып табылатын ауқымда жұмыс істейді. Әрине, бұл сатып алушыға нақты бір қатарлы тренажер туралы бәрін айтпайды, бірақ бұл коммерциялық беріктік пен қайталанатын өндіріс маңызды болатын өндірістік ортаның түрін көрсетеді.

Спортзал жабдықтарын бағалайтын сатып алушылар үшін бұл кеңірек контекст пайдалы. AT штанга қатары блогы оқшауланбаған. Ол күш еденінің қалған бөлігіне сәйкес келуі, нысанның бренд деңгейіне сәйкес келуі және әртүрлі жаттығу тәжірибесі бар пайдаланушылардан төмен тұруы керек.

Т типті штанга жаттығуларында көтерушілердің жиі жіберетін қателіктері

Бірінші қателік - оны ауыр атлетика сияқты жүктеп, иығын қиқаң есу. Ауыр болу әрқашан өнімділікті білдірмейді. Егер қозғалыс жамбастың соғылуына әкелсе, арқаның жоғарғы бөлігінің кернеуі жоғалады және мақсатты бұлшықеттер өз жұмысын тоқтатуы мүмкін.

Екінші қателік - эксцентрикалық бұлшықетті қысқа етіп кесу. Төмен түсіру кезеңі безендіру емес. Бұл тітіркендіргіштің бір бөлігі. Иықты басқара отырып, қолдарды толық созу қайталау сапасын арттырады.

Үшінші қателік - әрбір дене бітіміне және әрбір жаттығу мақсатына бірдей орнатуды қолдану. Кейбір ауыр атлетикамен айналысатындар кеудесін тіреу арқылы жақсы нәтиже көрсетеді. Басқалары мина стиліндегі Т-штангалы қатарды қалайды, себебі ол табиғи доғаны және жеңіл жүктемені қамтамасыз етеді. Екеуі де автоматты түрде жақсырақ емес. Таңдау пайдаланушының қалауы бойынша жасалуы керек, керісінше емес.

Мина, автомат немесе пластинкамен толтырылған: сатып алушылар не туралы ойлануы керек

Егер сіз спортзалға немесе жаттығу бөлмесіне жабдық таңдасаңыз, есу станциясының форматы раманың атауы сияқты маңызды.

Минадан жасалған Т-тәрізді штангалар әдетте ықшам және әмбебап болады. Ол кішігірім нысандар үшін практикалық болуы мүмкін, бірақ бұл айналадағы орнатуға және бекіту сапасына байланысты.

Пластиналы машина нұсқасы көбінесе басқарылатын болып көрінеді және жалпы мүшелер үшін оңайырақ болуы мүмкін. Сондай-ақ, ол көп орын алатын едендегі қозғалысты стандарттауға көмектеседі, дегенмен ол көбірек орын алады және әдетте орналастыру мен күтіп ұстауға қымбатырақ.

Кеудеге тірелетін дизайн белдің төменгі бөлігінің тартылуын азайтады, бұл көптеген жаттықтырушылар көп жұмыс көлемі үшін бағалайды. Бұл пайдаланушылар тірек-қимыл аппаратын қолдануда тұрақсыздық танытатын коммерциялық ортада сату нүктесі болуы мүмкін.

Ең жақсы таңдау оны кім көбірек қолданатынына байланысты. Күшті спортшылар еркін және агрессивті тартуды қалауы мүмкін. Жалпы халық мүшелері әдетте көбірек қолдау мен айқын қозғалыс жолдарынан пайда көреді.

Лифтті тым күрделендірмей бағдарламалау

Гипертрофия үшін Т-тәрізді штанга қатары әдетте орташа қайталау диапазондарында уақыт өте келе шамадан тыс жүктеме тудыру үшін жеткілікті көлемде жақсы жұмыс істейді. Күшке бағытталған жаттығулар үшін қатаңырақ формасы бар ауыр жиынтықтар жұмыс істей алады, дегенмен тек тарелкалар әсерлі көрінгені үшін ұсқынсыз қайталаулар жасаудың ешқандай пайдасы жоқ.

Егер арқаны дамыту күннің басымдығы болмаса, қозғалысты ең қиын күрделі жаттығулардан кейін жасау ақылға қонымды тәсіл болып табылады. Егер есу негізгі жаттығу болса, денеңіз сергек болған кезде оны ертерек қолданыңыз. Егер бұл аксессуар болса, формаңызды адал ұстаңыз және шаршау әрбір қайталауды арқа жарақатын тексеруге айналдырмас бұрын тоқтатыңыз.

T-бар станциясын сатып алмас бұрын немесе көрсетпес бұрын не сұрау керек

Мақсатты пайдаланушылар тобы қандай: жаңадан бастаушылар, спортшылар немесе аралас трафик?
Дизайн тұрақты бекіту орнын қолдай ма?
Тұтқалар бірнеше тұтқа енінде ыңғайлы ма?
Спортзалға көп адам жиналған жерде ыдыстарды тиеу және түсіру қаншалықты оңай?
Басқа күш жабдықтарымен қатар із қалдыру мағыналы бола ма?
Станция нысанның қалған жаттығу стилі мен беріктікке қойылатын талаптарына сәйкес келе ме?

Бұл сұрақтар фотосуретте жақсы көрінетін, бірақ күнделікті қолданғанда жоғалып кететін жарқын мүмкіндікті іздеуден гөрі пайдалырақ.

Жаттықтырушыларға, сатып алушыларға және ауыр атлетикамен айналысатындарға арналған жиі қойылатын сұрақтар

Т-тәрізді штангамен қатар есу штангамен қатар есуден жақсы ма?

Жалпыға бірдей емес. Көбінесе үйрену оңайырақ және тұрақтырақ болуы мүмкін, бірақ қатаң штангамен жаттығудың өзіндік артықшылықтары болуы мүмкін. Жақсы таңдау жаттықтыру стандарттарына, пайдаланушының шеберлігіне және жаттығу мақсатына байланысты.

Т-тәрізді штангалар арқаға қалай көмектеседі?

Олар көлденең тарту күшін жаттықтырады, бұл латты, ромб тәрізді бұлшықеттерді, қақпандарды, артқы дельталарды және ұстауды қолдайды. Бұл қозғалыс әсіресе арқаның жоғарғы бөлігіне тығыздық қосу және жауырын омыртқасын бақылауды күшейту үшін пайдалы.

Жаңадан бастаушылар оны қолдана ала ма?

Иә, егер жаттығу тұрақты болса және жаттықтырушы алдымен тірек жаттығуларын үйретсе. Жаңадан бастаушылар көбінесе кеудеге тірелетін нұсқалардан пайда көреді, себебі олар белдің төменгі бөлігімен алдау мүмкіндігін азайтады.

Әрбір спортзалда осындай спортзал болуы керек пе?

Әрбір спортзалға бірдей жабдық қажет емес, бірақ жақсы ескек есу станциясы көбінесе коммерциялық аймақтағы кеңістігіне тұрарлық. Шешім көлік қозғалысына, жаттықтыру стиліне және тартылу станцияларының қалған құрамына сәйкес қабылдануы керек.

Келесі практикалық қадам

Егер сіз жаттықтырушы болсаңыз, жүктеме қоспас бұрын, сигнал беруді жетілдіріңіз. Егер сіз сатып алушы болсаңыз, станцияны оның тұрақтылығына, еніне және күш еденінің қалған бөлігіне сәйкестігіне қарай бағалаңыз. Ал егер сіз штанга көтерумен айналысатын болсаңыз, үлкен сандарды қумас бұрын, тәртіпті формамен Т штанга қатары жаттығуын үйренуге бірнеше сессия жұмсаңыз. Әдетте қозғалыс осы жерден өз жемісін бере бастайды.

Коммерциялық күш аймағын құратын нысандар үшін қатар станцияларын нақты өндіріс тереңдігі бар өндірушілердің кеңірек жабдықтар жиынтығымен салыстырған жөн. Осыған байланысты, Т-тәрізді штангалы қондырғы жай ғана басқа машина емес. Бұл бүкіл арқа жаттығу аймағының пайдаланушыға күн сайын қалай әсер ететінін қалыптастыратын бөліктердің бірі.